Comprendre les besoins nutritionnels de mon enfant de 6 à 15 ans

Au fil de la croissance, le corps se transforme rapidement : les os s’allongent, les muscles se développent et le cerveau poursuit sa maturation. Pour soutenir ces évolutions, les besoins nutritionnels augmentent. Les enfants et adolescents ont notamment besoin de davantage de protéines, de calcium, de fer, d’iode et de vitamines du groupe B, pour accompagner la croissance et le développement.

L’appétit peut varier selon les périodes, en particulier lors des poussées de croissance : il est alors normal que les adolescents mangent davantage, parfois même plus que les adultes.

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Qu’est ce qu’une journée alimentaire équilibrée ?

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La journée alimentaire s’articule autour de quatre repas principaux composés avec des aliments variés issus de chaque famille alimentaire. Cela permet d’assurer une alimentation régulière, sécurisante et adaptée aux besoins de l’enfant ou de l’adolescent.

Famille d’aliments	Recommandations & rôles
Fruits & légumes	– 2 à 3 portions de légumes + 2 à 3 fruits / jour  – Crudité à chaque repas (cru)  – Apport en vitamines et fibres (digestion) – Varier les couleurs pour diversifier les micronutriments
Féculents	– Présents à chaque repas (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain, légumineuses)  – Source principale d’énergie + Favorisent la satiété  – Riches en vitamines B
Produits laitiers	– 4–10 ans : 3/jour – Adolescents : 3 à 4/jour  – Apport en calcium, vitamine D et protéines  – Essentiels pour os, dents et muscles
Matières grasses	– 3 c. à café de beurre + 2 c. à soupe d’huiles variées  – Essentielles pour cerveau et hormones  – Aident à absorber vitamines A, D, E, K
Produits sucrés	– Source d’énergie rapidement utilisable  – À consommer avec modération !
Boissons non sucrées	– 1 L/j (6–10 ans) à 1,5 L/j (11–15 ans)  – Eau = boisson principale  – Boire régulièrement + à adapter à chaleur ou sport

Ce n’est pas grave si chaque repas n’est pas parfaitement équilibré. L’idée est qu’en moyenne et le plus souvent les repas de votre enfant soient équilibrés !

Si votre enfant mange toujours la même chose, vous pouvez lire la fiche suivante: https://www.clepsy.fr/encourager-mon-enfant-a-manger-variee/

Si votre médecin vous dit que votre enfant ne mange pas assez : https://www.clepsy.fr/mon-enfant-grandit-mais-ne-grossit-pas/

Si l’alimentation de votre enfant s’est modifié récemment, vous pouvez lire la fiche suivante: https://www.clepsy.fr/modifications-du-comportement-alimentaire-que-faire/

Si votre enfant mange avec excès et perd le contrôle, vous pouvez lire la fiche suivante: https://www.clepsy.fr/mon-enfant-mange-avec-exces-et-perd-le-controle/

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Y a t-il des nutriments clés pour l’enfant et l’adolescent ?

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Voici les nutriments importants chez les adolescents : 

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Qu’est-ce qu’une portion adaptée ?

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Les besoins sont fonction du genre, de la taille, du poids, de la croissance et du niveau d’activité physique. Toutefois, il est possible d’avoir des repères visuels sur les quantités ingérées grâce à la main. La taille de la main est proportionnelle à la taille de l’enfant, ainsi :

• 1 portion de légumes ou de fruits correspond à 1 poing de l’enfant ou de l’adolescent

• 1 portion de féculents et légumineuses correspond aussi à 1 poing

• 1 portion de  protéines animales (ou végétales) quant à elle a le volume de la paume de la main (épaisseur) de l’enfant. En ce qui concerne les œufs, de 6-10 ans, la portion est de 1 œuf ; ensuite, 2 œufs sont la quantité adéquate.

• 1 portion de laitages / calcium dépend du produit considéré 1 yaourt = 1 verre de lait (200ml) = une portion, ou le volume de l’index et du majeur s’il s’agit du fromage

Enfin, pour les aliments dits plaisir, les notions de portions varient en fonction du produit et de sa densité énergétique.

Il n’y a pas d’aliment interdit, en effet, cela risquerait de générer des envies compulsives. Ainsi, 1 portion de gâteau a le volume de la paume, 1 portion de chocolat est de 1 carré pour le jeune enfant à 2 carrés pour l’adolescent.

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Exemple d’une journée type

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Repas	Composition recommandée	Objectif
Petit-déjeuner	• 1 source de glucides (pain, céréales, flocons d’avoine…) • 1 source de protéines (lait, yaourt, fromage, œuf…) • 1 fruit • 1 verre d’eau	Apporter de l’énergie après la nuit, favoriser la satiété et l’hydratation
Déjeuner	• 1 portion de féculents (riz, pâtes, pommes de terre…) • 1 portion de légumes • 1 portion de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) • 1 produit laitier • 1 fruit • 2 verres d’eau	Repas complet et équilibré pour couvrir les besoins de la journée
Goûter	• 1 fruit • 1 produit laitier • 1 source de glucides (pain, biscuits…) • 1 à 2 verres d’eau	Éviter les fringales et limiter le grignotage
Dîner	• 1 portion de féculents • 1 portion de légumes (crus ou cuits) • 1 portion de protéines • 1 produit laitier • 1 fruit • 2 verres d’eau minimum	Assurer un apport complet tout en favorisant un bon sommeil

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Rythmes ambiance & environnement des repas

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La régularité des prises alimentaires est importante, les repas sont idéalement pris à table et ont une durée minimum de 20 minutes, pour respecter les sensations alimentaires.

La convivialité est également à privilégier et ainsi éviter que les temps de repas soient des moments conflictuels où chacun règle ses comptes.

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Alimentation de mon enfant/ado : Points de vigilance 

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L’adolescence est une période de transformation rapide, où les besoins nutritionnels augmentent tandis que les comportements alimentaires deviennent plus irréguliers. Plusieurs points de vigilance permettent d’accompagner au mieux cette étape clé.

Les adolescents ont souvent tendance à zapper le petit-déjeuner

Ce jeûne prolongé peut générer une baisse de concentration en matinée, de la fatigue, des fringales et des grignotages. Insister sur l’importance de ce premier repas de la journée.

Enfants et adolescents sont la population cible des aliments ultra transformés

Les aliments ultra transformés (= des  aliments qui contiennent des ingrédients que vous n’avez pas dans votre cuisine comme par exemple des additifs, des graisses modifiées, du sirop de glucose…) parce que ces derniers sont très attractifs en goût, faciles à manger, adaptés aux horaires irréguliers, à la mode, marketés en mettant en avant une vertu du produit ou du consommateur.

Apparition des préoccupations corporelles

L’adolescence marque souvent le début d’une sensibilité accrue à l’image corporelle. Les comparaisons sociales, les réseaux et les remarques familiales peuvent favoriser les restrictions, les discours rigides autour des aliments, les envies de “manger mieux” ou “plus sain” qui deviennent excessives. Parfois ce type de préoccupations apparaît dès l’enfance, dès 7-8 ans.

Pour en savoir plus, vous pouvez lire la fiche : https://www.clepsy.fr/mal-etre-physique-de-mon-enfant/

 Les troubles du sommeil

Les adolescents dorment souvent moins et plus tard, ce qui perturbe la régulation de la faim, l’appétit matinal, les choix alimentaires (plus d’envies sucrées ou énergétiques). Un sommeil suffisant contribue à une meilleure régulation alimentaire.

 Pour en savoir plus, vous pouvez lire la fiche : https://www.clepsy.fr/sommeil-ado/

 L’alimentation équilibrée joue un rôle important dans le développement global de l’enfant et de l’adolescent, que ce soit à l’école, dans les relations sociales ou dans les activités physiques. Elle est variée, riche de saveurs, de couleurs. Elle évolue avec le panel alimentaire et s’adapte aussi aux envies et besoins. Parce que les repas rythment le quotidien, encourager une relation sereine et curieuse avec les aliments aide l’enfant à associer l’alimentation au plaisir, tout en construisant des repères durables pour sa santé.

Consultez nos autres fiches ici