Dr S. Bahadori, F. Amsellem (psychologue), Dr A. Hubert, Pr R. Delorme (pédopsychiatres) Centre d’excellence des troubles du neuro-développement d’Ile de France, Hôpital Robert Debré, Paris
La frustration, la fatigue et l’anxiété peuvent se transformer en agacement, colère, agressivité. Voici quelques pistes pour mieux gérer cette colère et éviter les situations de violence verbale ou même physique.
Qu’est-ce que la colère ?
La colère est une des émotions universelles primaires (joie, tristesse, surprise, dégout, colère). C’est une réaction émotionnelle qui s’est développée au cours de l’évolution et qui permet à notre corps de réagir dans certains « cas d’urgence ». La colère prépare notre corps à nous défendre contre un prédateur, à protéger notre territoire, nos ressources et… nos « petits ». Dans notre vie moderne, ce sont des sentiments comme la frustration ou le vécu d’injustice qui peuvent faire basculer vers la colère et vers des comportements agressifs, voire violents. La colère est une émotion désagréable et naturellement nous cherchons à l’éviter, la réprimer, l’intérioriser pour ne pas y être soumis. Le résultat est inverse ! On ravale sa colère mais la tension reste, jusqu’à des explosions, comme une cocotte-minute. Comme un feu, il faut la détecter rapidement pour mieux pouvoir l’éteindre quand elle arrive.
Faire Face à la colère : solutions FACE AUX SENSATIONS PHYSIQUES de la colère ou à des comportements qui soulignent votre colère
Utilisons l’analogie avec les feux tricolores : Évaluez l’intensité de votre colère en la notant mentalement de 0 à 10, avec 0 pas du tout intense à 10 Intensité maximale (rage)
Repérer les sensations physiques : Tension dans la poitrine, tension dans la mâchoire, doigts serrés, gorge nouée, pression dans la tête.Repérer les comportements qui soulignent votre colère : On devient brusque, on crie, on se lève, on augmente le volume de la télé, déambule, parle fort, marche brutalement – on peut avoir envie de claquer les portes, jeter des choses, voir te taper ses enfants ou ses proches. Il faut agir vite, car très vite l’impulsivité et le manque de contrôle sur votre comportement risque de vous conduire à des actes violents et répréhensibles. FEU VERT (mesure de 1 à 4) : Ma colère est de faible intensité́ :Je peux pratiquer une respiration pour me calmer (Je souffle en comptant jusqu’à 10, je bloque ma respiration en comptant jusqu’à 10 et j’inspire normalement) et dire à mon interlocuteur : « je suis très en colère ». Et j’explique pourquoi calmement. Vous pouvez aussi utiliser La Distraction : Changer de sujet si votre colère est de faible intensité, ça peut être un bon outil pour diminuer la colère ou encore commencez une activité apaisante (Pensez à en faire une liste que vous pourrez consulter lorsque la colère monte). FEU ORANGE (mesure de 5 à 7) : Ma colère est de moyenne intensité́ et commence à m’empêcher d’avoir une réaction adaptée. On peut rester dans la situation, mais on cesse de parler et d’agir : « freeze ». Je peux pratiquer une respiration pour me calmer (Je souffle en comptant jusqu’à 10, je bloque ma respiration en comptant jusqu’à 10 et j’inspire normalement). On peut aviser ses proches à l’avance, que pour faire face à la colère, on préfère garder le silence quand la colère devient trop forte. FEU ROUGE (mesure de 8 à 10) : Si la colère est de forte intensité́ Si on risque de ne pas arriver à contenir sa réaction, il est préférable de fuir, c’est-à-dire, de quitter la situation : « time out ». On pourra affronter celle-ci à nouveau lorsque le feu de circulation sera passé au vert. On peut aviser ses proches à l’avance que pour faire face à la colère, on préfère quitter une situation. # Je vais m’isoler dans un endroit calme et rassurant pour moi, ou je vais faire le tour du pâté de maison. Je peux pratiquer une respiration pour me calmer (Je souffle en comptant jusqu’à 10, je bloque ma respiration en comptant jusqu’à 10 et j’inspire normalement). Quand je serai un peu plus calme je pourrai dire « je suis très en colère parce que … » # attention ne surestimez par vos forces. Souvent après une crise on a tendance à en faire une de nouveau. Prenez du temps pour souffler vraiment
Faire Face à la colère : solutions face AUX PENSEES qui vous mettent en colère
Lorsque l’on est en colère, les émotions intenses ALTERENT notre jugement. Donc ne vous fiez pas trop à vos pensées lorsque vous êtes en colère ! Repérer les pensées automatiques : J’en ai marre, ça m’énerve, j’en peux plus, je vais le tuer, c’est toujours pareil, on se fiche de moi, Il le fait exprès FEU VERT (mesure de 1 à 4) : Ma colère est de faible intensité́ et je commence à être envahi par plein de pensées qui augmente ma colèreIdentifier des pensées alternatives et se décentrer : Il est difficile de trouver spontanément des pensées alternatives. Pour vous y aider demandez-vous ce que vous diriez à votre meilleur ami, votre collègue de travail dans cette situation. Par exemple :# Je suis stressé et je suis en train de télé-travailler. Mon enfant joue avec un objet bruyant. Pensée : « J’en peux plus de ce bruit, il le fait exprès, il sait qu’il ne doit pas me déranger pendant que je travaille » à Augmentation de la colère, risque de comportement agressif. # Alors pensée alternative :« J’en peux plus de ce bruit, Il ne se rend pas compte que ça me dérange. Je pourrais aller lui dire de faire autre chose » à diminution de la colère, comportement adapté (aller lui proposer un autre jeu, moins bruyant). # ou décentration : « Je dirais à mon ami : « Si ce bruit est très énervant, tu peux, peut-être enlever les piles du jouet musicale ou proposer un autre jeux »FEU ORANGE (mesure de 5 à 7) ou FEU ROUGE (mesure de 8 à 10) : En général les sensations physiques prennent le dessus. Alors priorisez les stratégies de contrôle physique si vous sentez que vous êtes dans l’orange ou le rouge
Prévenir la survenue de la colère : repérer LES SITUATIONS à risque qui déclenchent votre colère
Si vous observez que certaines situations provoquent régulièrement de la colère, vous pouvez appliquer à celles-ci la technique de résolution de problèmes.- Observer la situation : A quel moment, avec qui, dans quel lieuPar exemple : Je fais du télétravail dans la cuisine pendant que mon mari prépare le repas avec mon fils ainé. Ils font du bruit et des allées et venues sur la table ou j’ai mes papiers.- Réfléchir aux solutions possibles (toutes même les plus improbables) :Par exemple : faire mon travail plus tôt, travailler dans la chambre à coucher, mon mari ou mon fils prépare seul le repas quand je travaille. Décaler le repas. Manger un sandwich pour une fois etc…..- Choisir une solution (modification des horaires, changement de lieu, etc….– Essayer la solution proposée– Vérifier que ça fonctionne & recommencer le cycle (observation, réflexion, solution, vérification) pour trouver une meilleure solution si besoins !Par exemple : Je fais mon travaille plus tôt, c’est plus calme et je ne suis pas dérangéPar exemple : On me donne un travail à faire urgemment avant le moment du repas et la solution proposer ne fonctionne pas.# Certaines Habitudes de vie aggravent la colère et ses manifestations donc attention à : Alcool, insomnie, manque de sommeil, fatigue, drogues, stimulants, personnes ou milieu violents, jeux ou films violents. # Si la situation devient critique et vous échappe, si vous avez peur pour vos proches ou pour vous-même : n’hésitez pas à demander de l’aide en appelant le 119.
Prévenir la survenue de la colère : DIMINUER SON STRESS
Certaines situations entraînent une augmentation du stress (réaction du corps pour s’adapter). Le stress prolongé est un facteur d’augmentation des réactions émotionnelles négatives. Si pour n’importe quel raison vous ne pouvez plus pratiquer les activités qui vous permettent de diminuer habituellement votre stress (sports, rencontre entre amis, sorties culturelles…),
# pratiquer une méthode de relaxation permettra de compenser ce manque. Il en existe de nombreuses :- Relaxation guidée (méthode shultz, méthode jackobson, …) : Cliquez ici– Cohérence cardiaque : Cliquez ici– Méditation de pleine conscience ou pleine présence : Cliquez ici– La respiration antistress (la respiration abdominale) : Cliquez ici
# Cultiver les moments agréables. Cherchez et faites des choses qui vous font du bien (Ecoutez de la musique, faites de la méditation, allez courir, jouez avec vos enfants ouvrez la boite de foie gras que vous gardiez pour Noel !)
# Une légende dit « Il y a deux loups qui se battent en chacun de nous. L’un est colère, envie, rancœur, tristesse, peur, jalousie, l’autre est joie, rire, compassion, partage, tendresse. Lequel des deux gagne à la fin ? Celui qu’on nourrit ». Nourrissez le bon loup à chaque fois que vous avez un petit instant et vous serez fort mais serein, comme lui.
Prévenir la survenue de la colère : repérer, débusquer vos pensées automatiques – entrainer vous à trouver DES PENSEES ALTERNATIVES.
Prévenir la survenue de la colère – faire L’ANALYSE A POSTERIORI de toutes les choses qui ont conduit à la colère
Pour comprendre votre colère, faites l’analyse à postériori de votre colère : comme un enquêteur, posez-vous des questions :
- Observer la situation : Que s’est-il passé ? : l’événement déclenchant : une situation (quand je ne suis pas écouté, quand je me sens rejeté, quand on touche à mes affaires, quand on me touche, quand on ne m’obéit pas),
- Comment je me sens quand « Untel » fait Telle chose ? : Une émotion négative (tristesse, amertume, déception, peur, anxiété, rancœur, jalousie),
- Et qu’est-ce que ça veut dire pour moi ? : Une ou des pensées automatiques (on ne m’écoute jamais, je ne suis pas respecté, on se moque de moi, cela va être dangereux etc…).
- Qu’est-ce que je fais ? Un comportement : contrôle, crie, mouvements brusques, agressivité verbale ou comportementale (violence).
Par exemple :
Prévenir la survenue de la colère pour les enfants avec un TDAH
Les enfants avec un TDAH ont un fonctionnement particulier, il arrive qu’ils aient des comportements énervants en lien avec leur trouble.Le tableau ci-dessous présente certaines de ces situations. Vous pouvez vous y référer pour les pensées alternatives, et la compléter avec vos propres exemples.
