Parents : comment améliorer la gestion de sa colère ?

Gérer sa colère lorsque la frustration, la fatigue et l’anxiété se transforme en agacement, agressivité. Voici quelques pistes pour mieux gérer cette colère et éviter les situations de violence verbale ou même physique.

Qu’est-ce que la colère ?

La colère est une des émotions universelles primaires (joie, tristesse, surprise, dégout, colère). C’est une réaction émotionnelle qui s’est développée au cours de l’évolution et qui permet à notre corps de réagir dans certains « cas d’urgence ». La colère prépare notre corps à nous défendre contre un prédateur, à protéger notre territoire, nos ressources et… nos « petits ». Dans notre vie moderne, ce sont des sentiments comme la frustration ou le vécu d’injustice qui peuvent faire basculer vers la colère et vers des comportements agressifs, voire violents. La colère est une émotion désagréable et naturellement nous cherchons à l’éviter, la réprimer, l’intérioriser pour ne pas y être soumis. Le résultat est inverse ! On ravale sa colère mais la tension reste, jusqu’à des explosions, comme une cocotte-minute. Comme un feu, il faut la détecter rapidement pour mieux pouvoir l’éteindre quand elle arrive.

Faire Face à la colère : solutions FACE AUX SENSATIONS PHYSIQUES de la colère ou à des comportements qui soulignent votre colère

Utilisons l’analogie avec les feux tricolores :

Évaluez l’intensité de votre colère en la notant mentalement de 0 à 10, avec 0 pas du tout intense à 10 Intensité maximale (rage)

Repérer les sensations physiques :

1. Identifier les signes de colère

La colère se manifeste souvent par des sensations physiques comme une tension dans la poitrine ou la mâchoire, des doigts serrés, une gorge nouée ou une pression dans la tête. Elle peut aussi s’exprimer à travers des comportements brusques : hausse du ton, déambulations nerveuses, claquements de portes ou gestes impulsifs. Ces signes doivent être rapidement reconnus pour éviter que la colère ne prenne le dessus et ne mène à des actions regrettables.

2. Gérer la colère selon son intensité

FEU VERT (Intensité faible : 1 à 4)
Lorsque la colère est encore modérée, il est possible de la gérer par des respirations apaisantes (souffler, bloquer sa respiration, puis inspirer doucement). Verbalisez calmement votre ressenti, par exemple : « Je suis très en colère parce que… ». Changer de sujet ou commencer une activité relaxante peut aussi vous aider à diminuer cette tension.

FEU ORANGE (Intensité moyenne : 5 à 7)
À ce stade, la colère commence à altérer vos réactions. Il est conseillé de pratiquer le « freeze » : arrêtez de parler ou d’agir pour éviter une montée en intensité. La respiration reste un outil efficace pour calmer les émotions. Vous pouvez aussi prévenir vos proches à l’avance que dans ces moments, vous préférez garder le silence pour mieux maîtriser vos réactions.

FEU ROUGE (Intensité forte : 8 à 10)
Quand la colère devient incontrôlable, il est préférable de quitter la situation, ce qu’on appelle un « time out ». Isolez-vous dans un endroit calme ou sortez prendre l’air pour permettre à vos émotions de redescendre. Une fois apaisé, vous pourrez revenir sur la situation et dire : « Je suis très en colère parce que… ». Prenez le temps de récupérer pleinement, car une crise de colère peut en entraîner une autre si vous n’accordez pas suffisamment de temps à la détente.

Faire Face à la colère : solutions face AUX PENSÉES qui vous mettent en colère

Lorsque l’on est en colère, les émotions intenses peuvent altérer notre jugement, ce qui amplifie la situation. Il est important de ne pas se fier entièrement à vos pensées dans ces moments et d’apprendre à les repérer pour les gérer efficacement.

1. Repérer les pensées automatiques

Les pensées automatiques sont souvent négatives et intensifient la colère. Voici quelques exemples courants :

• « J’en ai marre, ça m’énerve, je n’en peux plus. »
• « Il le fait exprès, c’est toujours pareil, on se fiche de moi. »

Ces pensées déclenchent une augmentation de l’intensité émotionnelle et peuvent conduire à des comportements inadaptés.

2. Identifier des pensées alternatives et se décentrer

Il est difficile de trouver spontanément des pensées alternatives lorsque l’on est en colère. Une méthode efficace consiste à se demander ce que vous diriez à un ami ou un collègue dans une situation similaire.

Exemple :

• Situation : Vous êtes stressé en télétravail et votre enfant joue avec un objet bruyant.
• Pensée automatique :« J’en peux plus de ce bruit, il le fait exprès, il sait qu’il ne doit pas me déranger. »
  • Conséquence : Augmentation de la colère et risque de comportement agressif.
• Pensée alternative :« Il ne se rend pas compte que ça me dérange. Je pourrais aller lui proposer une autre activité. »
  • Conséquence : Diminution de la colère et comportement adapté.

Vous pouvez aussi utiliser la décentration en imaginant ce que vous conseilleriez à un ami :

• « Si ce bruit est très énervant, tu pourrais peut-être enlever les piles du jouet ou proposer un jeu plus calme. »

3. Adapter les stratégies selon l’intensité de la colère

• FEU VERT (1 à 4 – Colère faible)
  Repérez vos pensées automatiques et essayez d’identifier des alternatives. Posez-vous des questions comme : « Cette pensée est-elle totalement vraie ? Comment pourrais-je voir cette situation autrement ? »
• FEU ORANGE (5 à 7 – Colère modérée) ou FEU ROUGE (8 à 10 – Colère intense)
  À ce stade, les sensations physiques dominent. Concentrez-vous d’abord sur des stratégies de contrôle physique, comme la respiration apaisante ou le retrait temporaire de la situation. Cela permettra de calmer l’intensité émotionnelle avant de travailler sur vos pensées.

Prévenir la survenue de la colère : repérer LES SITUATIONS à risque qui déclenchent votre colère

1. Identifier les situations qui déclenchent votre colère

Certaines situations récurrentes peuvent provoquer de la colère. Prenez le temps d’observer et d’identifier ces moments problématiques.
Exemple : Vous faites du télétravail dans la cuisine pendant que votre conjoint prépare le repas avec votre enfant. Le bruit et les allées et venues sur la table où se trouvent vos papiers vous dérangent.

2. Appliquer la technique de résolution de problèmes

Une fois la situation identifiée, appliquez un processus méthodique pour trouver une solution adaptée :

1. Observer la situation : Déterminez les éléments déclencheurs : À quel moment ? Avec qui ? Dans quel lieu ?
   • Exemple : Le moment où tout le monde est dans la cuisine pendant que je travaille.
2. Réfléchir aux solutions possibles : Listez toutes les options, même les plus improbables.
   • Exemples : Faire mon travail plus tôt, travailler dans une autre pièce, demander à mon conjoint de préparer seul le repas, décaler l’heure du repas, manger un sandwich pour une fois, etc.
3. Choisir une solution : Sélectionnez celle qui vous semble la plus adaptée à la situation (modification des horaires, changement de lieu…).
4. Essayer la solution choisie : Mettez-la en pratique dans un contexte réel.
   • Exemple : Décider de travailler plus tôt, avant le moment où la cuisine devient un espace animé.
5. Vérifier l’efficacité : Évaluez si la solution fonctionne. Si ce n’est pas le cas, recommencez le cycle avec une autre idée.
   • Exemple : Si travailler plus tôt ne fonctionne pas parce qu’une tâche urgente arrive à l’heure du repas, essayez une autre solution comme travailler dans une pièce différente.

3. Adopter des habitudes de vie qui réduisent la colère

Certaines habitudes peuvent aggraver la colère et ses manifestations. Soyez vigilant aux facteurs suivants :

• Manque de sommeil ou fatigue
• Consommation d’alcool, drogues ou stimulants
• Environnement violent (personnes ou médias tels que jeux ou films violents)

4. Demander de l’aide si nécessaire

Si la situation devient incontrôlable ou met en danger vos proches ou vous-même, n’hésitez pas à demander de l’aide.
Contactez le 119 pour obtenir un soutien adapté.

Prévenir la survenue de la colère : DIMINUER SON STRESS

Certaines situations entraînent une augmentation du stress (réaction du corps pour s’adapter). Le stress prolongé est un facteur d’augmentation des réactions émotionnelles négatives. Si pour n’importe quel raison vous ne pouvez plus pratiquer les activités qui vous permettent de diminuer habituellement votre stress (sports, rencontre entre amis, sorties culturelles…),

• Pratiquer une méthode de relaxation permettra de compenser ce manque. Il en existe de nombreuses :- Relaxation guidée (méthode shultz, méthode jackobson, …) : Cliquez ici– Cohérence cardiaque : Cliquez ici– Méditation de pleine conscience ou pleine présence : Cliquez ici– La respiration antistress (la respiration abdominale) : Cliquez ici

• Cultiver les moments agréables. Cherchez et faites des choses qui vous font du bien (Ecoutez de la musique, faites de la méditation, allez courir, jouez avec vos enfants ouvrez la boite de foie gras que vous gardiez pour Noel !)

• Une légende dit « Il y a deux loups qui se battent en chacun de nous. L’un est colère, envie, rancœur, tristesse, peur, jalousie, l’autre est joie, rire, compassion, partage, tendresse. Lequel des deux gagne à la fin ? Celui qu’on nourrit ». Nourrissez le bon loup à chaque fois que vous avez un petit instant et vous serez fort mais serein, comme lui.

Prévenir la survenue de la colère : repérer, débusquer vos pensées automatiques – entrainer vous à trouver DES PENSEES ALTERNATIVES.

Prévenir la survenue de la colère – faire L’ANALYSE A POSTERIORI de toutes les choses qui ont conduit à la colère

Pour comprendre votre colère, faites l’analyse à postériori de votre colère : comme un enquêteur, posez-vous des questions :

• Observer la situation : Que s’est-il passé ? : l’événement déclenchant : une situation (quand je ne suis pas écouté, quand je me sens rejeté, quand on touche à mes affaires, quand on me touche, quand on ne m’obéit pas),
• Comment je me sens quand « Untel » fait Telle chose ? : Une émotion négative (tristesse, amertume, déception, peur, anxiété, rancœur, jalousie),
• Et qu’est-ce que ça veut dire pour moi ? : Une ou des pensées automatiques (on ne m’écoute jamais, je ne suis pas respecté, on se moque de moi, cela va être dangereux etc…).
• Qu’est-ce que je fais ? Un comportement : contrôle, crie, mouvements brusques, agressivité verbale ou comportementale (violence).