Aujourd’hui, les écrans font partie intégrante de notre quotidien de parents : travail, démarches administratives, télétravail, échanges familiaux, accès à l’information, loisirs… Difficile d’y échapper. Pourtant, un usage non régulé peut entraîner de la fatigue, du stress, une baisse de la concentration ou encore une sédentarité excessive.
Sans chercher à diaboliser les écrans, il est possible de retrouver un équilibre, sans frustration ni contrainte excessive, en adoptant une approche consciente et adaptée à la réalité d’aujourd’hui.
Comprendre et évaluer son usage des écrans
La première étape consiste à prendre conscience du temps réellement passé devant un écran. Ce qui semble anodin – consulter ses mails, scroller sur les réseaux sociaux, regarder une série – peut vite représenter plusieurs heures par jour.
Pour cela, il peut être utile de :
- Utilisez les outils de suivi de temps d’écran intégrés aux smartphones et ordinateurs.
- Distinguez l’usage nécessaire (travail, administratif) de l’usage récréatif.
- Observez vos habitudes : consultez-vous votre téléphone par automatisme, par ennui ou pour une réelle nécessité ?
Une fois ce constat fait, vous pouvez commencer à ajuster vos pratiques, progressivement.
Pour les adultes, il est recommandé de limiter les temps d’écran de loisirs à deux heures par jour.
Reprendre le contrôle sur son temps d’écran
1- Fixer des limites sans frustration
Plutôt que d’imposer des règles rigides, mieux vaut définir des repères souples mais efficaces.
- Planifiez des créneaux dédiés pour les temps dédiés à votre travail -comme la consultation des mails-, et d’autres dédiés à vos loisirs -comme la consultation des réseaux sociaux ou les jeux en ligne- Il s’agit d’éviter le “grignotage numérique” qui désigne l’habitude de consulter fréquemment et de manière répétée des écrans (téléphone, tablette, ordinateur …) sur de courtes durées, tout au long de la journée. Le temps passé sur les écrans s’accumule alors sans qu’on en ait conscience et il devient difficile de rester concentré sur une seule tâche sans interruption numérique.
- Réduisez l’utilisation des écrans en soirée pour mieux déconnecter après une journée de travail intense.
- Utilisez des minuteurs, des applications dédiées ou des rappels pour rythmer votre temps d’écran et introduire des pauses régulières.
2- Créer des moments et des espaces sans écran
Plutôt que d’imposer une restriction permanente, l’idée est d’intégrer des moments de déconnexion dans le quotidien.
- À table : privilégiez les repas sans téléphone ni télévision pour favoriser des échanges réels. Vous pouvez proposer à toute la famille (parents et enfants) de déposer son téléphone portable dans un panier le temps du repas.
- Avant de dormir : évitez les écrans au moins une heure avant le coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil.
- Dans certaines pièces : instaurez des zones sans écran pour mieux structurer votre rapport aux écrans, comme la chambre à coucher, ou la salle à manger.
- Gérer les sollicitations numériques : désactivez les notifications inutiles pour éviter les interruptions permanentes ou utilisez le mode « Ne pas déranger » à certaines heures pour limiter l’hyperconnexion.
3- Ne pas associer les écrans aux émotions ou aux récompenses
Les écrans sont parfois utilisés comme une récompense après un effort (« je regarde une série après une tâche pénible »), un moyen d’échapper au stress ou un réflexe face à l’ennui. Pourtant, cette habitude peut renforcer leur attrait et conduire à une surconsommation. Pour mieux réguler son usage, il est essentiel d’identifier les déclencheurs : les utilise-t-on pour combler un vide, repousser une tâche désagréable ou apaiser une émotion inconfortable ? Une fois ces déclencheurs repérés, il devient plus facile de mettre en place des alternatives adaptées. L’objectif est de remplacer chaque usage non essentiel par une alternative plus bénéfique. Voici quelques pistes adaptées aux déclencheurs les plus courants :
- L’écran est utilisé comme récompense: vous pouvez le remplacer par un plaisir alternatif comme :écouter un podcast, lire un livre, prendre un bain.
- L’écran comble un vide ou l’ennui: privilégiez une activité engageante comme une sortie en extérieur, un jeu de réflexion, ou une activité créative (dessin, écriture).
- L’écran est utilisé pour gérer une situation de stress: vous pouvez adopter à la place d’autres solutions apaisantes comme des exercices de respiration, l’écoute de musique relaxante, ou des activités physiques douces (yoga, étirements).
- L’écran permet d’éviter une tâche désagréable: Afin d’éviter de procrastiner vous pouvez appliquer la technique du « premier petit pas » : il s’agit de décomposer la tâche à faire en plusieurs étapes courtes et démarrer avec une première action simple/ L’enchaînement des étapes après ce premier petit pas vous ferra progresser dans votre tâche sans même vous en rendre compte.
4- Donner du sens à son usage du numérique
Une fois que l’on a appris à mieux gérer son temps d’écran, il est essentiel de réfléchir à la façon dont on l’utilise. Plutôt que de naviguer sans objectif, il vaut mieux choisir des contenus enrichissants et tirer un réel bénéfice du numérique en l’utilisant de manière plus consciente et constructive.
- Privilégier la qualité plutôt que la quantité : Choisissez des contenus enrichissants qui stimulent la réflexion et l’apprentissage, comme des documentaires, des podcasts intéressants ou des lectures numériques.Éviter le « scroll infini » sur les réseaux sociaux : utilisez les écrans avec une intention précise, au lieu de les consommer de manière passive et automatique avec du contenu qui vous aura été suggéré et que vous n’avez pas choisi.
- Donnez l’exemple à vos enfants : Adoptez une utilisation équilibrée des écrans et expliquez-leur qu’ils doivent servir à un but précis (s’informer, apprendre, communiquer) plutôt qu’à une simple habitude ou distraction.
Limiter l’impact des écrans sur la santé
Lorsque l’utilisation des écrans est indispensable, il est essentiel d’adopter de bonnes pratiques pour préserver sa santé :
- Ajuster son environnement de travail : écran à hauteur des yeux, distance correcte (au moins 20 cm), bonne luminosité.
- Faire des pauses régulières : Chaque heure, imposez-vous une micro-pause. Regardez ailleurs pendant 20 secondes (au loin si possible), levez-vous, étirez-vous ou marchez quelques pas pour relâcher la tension musculaire.
- Varier les postures : alternez entre la position assise et debout, marchez régulièrement pour éviter la sédentarité.
Recommandations pour aller plus loin
Si vous voulez vous renseigner davantage sur ce sujet , plusieurs organismes fournissent des recommandations et des conseils pratiques sur l’usage des écrans :
- L’OMS recommande une limitation des écrans avant le coucher et une alternance avec des activités physiques.
- L’ANSES : alerte sur les effets de la surexposition et encourage des pauses régulières.
- Le Bon usage des Écrans : plateforme dédiée à l’éducation numérique et à la régulation des écrans en famille.
Réguler son temps d’écran ne signifie pas se priver, mais reprendre la main sur ses habitudes numériques. En appliquant des règles simples et adaptées, il est possible de concilier les avantages du numérique avec une qualité de vie préservée.
