Angéline Charmet (psychologue), Noémie Cousin (psychomotricienne), Mathilde Canavesio (éducatrice spécialisée), Dr Anna Maruani (psychiatre), Centre d’Excellence des Troubles du Neuro-développement, Hôpital Robert Debré, Paris.
# La crise sanitaire a été une période de fort stress pour la plupart d’entre nous. Nous avons été nombreux à appréhender la rentrée : travail, école… bref la famille est stressée !!
# Nous vous proposons quelques idées pour vous aider à vous relaxer en famille. Ces moments d’apaisement permettront à chacun de se recentrer sur soi, d’écouter ses émotions et ses sensations corporelles.
#L’objectif principal est de pouvoir partager des moments plaisants en famille mais également de prendre du temps pour soi.
# Nous avons sélectionné les activités qui nous semblent les plus faciles à mettre en place à la maison et les plus accessibles pour les enfants. De nombreuses applications et vidéos sont disponibles sur internet et permettront également de vous guider.
# Accéder à un état de détente demande de la patience : il vous faudra peut-être tester plusieurs activités de détente pour trouver celle qui convient le mieux à chaque membre de la famille et la pratiquer de façon régulière avant d’en ressentir pleinement les effets.
Quelques conseils avant de débuter votre temps de détente en famille :
Pour permettre à tous de profiter pleinement de ce temps calme voici quelques éléments à vérifier au préalable :
# Choisissez un moment où votre enfant est calme pour commencer, cela sera plus propice pour que chacun profite pleinement de ce temps en famille. Attention de ne pas proposer ce moment à l’enfant quand il se montre agité. Cela génèrera plus de frustrations que d’apaisement. Vous pouvez si c’est plus simple, fixer une heure à l’avance pour définir ce moment comme un rituel commun, mais sans que cela ne devienne une contrainte.
# Votre tenue est confortable : pantalon et t-shirt souples seront préférés aux tenues trop serrées.
# Les lumières sont plutôt tamisées mais pas éteintes, pour maintenir un certain niveau d’éveil.
# Prévoyez une surface confortable pour s’allonger ou s’asseoir (tapis de yoga, le tapis du salon, un duvet posé au sol, le canapé…), mais évitez le lit, trop associé à l’endormissement. Ajoutez selon le souhait de chacun des couvertures, des coussins…
# Vérifiez, une fois allongés, que l’espace entre chaque membre de la famille soit suffisant pour se sentir “dans sa bulle” et se concentrer sur soi. Si votre enfant n’est pas complètement à l’aise avec cette nouvelle expérience, vous pouvez vous placer proche de lui et ainsi maintenir un contact physique, si besoin (en lui tenant la main, en caressant ses cheveux…)
# Aménagez l’espace sonore :
• Avant ce temps de détente, supprimez tout bruit parasite (ne mettez pas une machine en route au même moment par exemple, coupez la télévision, fermez les fenêtres, mettre les téléphones en silencieux…).
• Pendant la relaxation : Choisissez en famille si vous préférez rester dans le silence ou si vous souhaitez mettre une musique douce (la musique peut avoir un effet rassurant car elle crée une enveloppe sonore apaisante).
# Gardez un cadre souple et modulable : pour que chacun envisage cette activité de façon positive et agréable, la seule règle à appliquer est de ne pas déranger les autres pendant ce temps qu’ils prennent pour eux. Il n’y a pas d’obligation à s’allonger, on peut aussi rester assis, avec les yeux ouverts ou fermés. On peut se mettre à côté des autres ou s’éloigner un peu du groupe, et surtout on peut arrêter dès qu’on le souhaite, mais on s’éloigne alors le plus silencieusement possible !
Activité 1 pour se relaxer : Le massage en histoire – Vraiment super avec les enfants
Ce type de massage s’adresse aux enfants. L’adulte peut le proposer mais après démonstration, les frères et sœurs peuvent aussi le faire entre eux. Ce massage utilise des sensations tactiles variées mais aussi des visualisations simples.
L’enfant s’allonge sur le ventre ou reste assis en tailleur sur le sol. Le masseur raconte une histoire et propose des contacts avec ses mains qui “illustrent” les différentes parties de l’histoire.
# Voici un exemple de massage que vous pouvez proposer :
• Dans le ciel, il y a un grand soleil… tout jaune… tout rond… tout chaud (faites un cercle sur le dos de l’enfant avec la paume de la main).
• Il illumine le paysage de ses grands rayons (tracez les rayons par un mouvement de balayage avec les doigts).
• Puis tout à coup, les nuages arrivent dans le ciel, ils sont tout ronds, blancs comme des moutons ou du coton (poings fermés, dessinez les nuages avec les deux mains en même temps sur le dos de l’enfant).
• Et puis, il se met à pleuvoir (le bout des doigts effleure le dos de l’enfant de haut en bas).
• Mais comme il fait très froid, la neige commence à tomber, les flocons recouvrent le paysage comme une grosse couverture bien moelleuse (faites de légères pressions du bout des doigts de haut en bas du dos de l’enfant)
• Et si on allait marcher dans la neige ? On peut faire le tour du jardin… on s’enfonce dans la neige, c’est tout moelleux et silencieux (avec l’index et le majeur, on fait un trajet sur le dos de l’enfant).
• Mais de nouveau voici le soleil, qui brille dans le ciel !, le soleil tout jaune… tout rond… tout chaud.
Vous pouvez, bien sûr, laisser libre cours à votre imagination et inventer une toute autre histoire, à partir de ce modèle. Si votre enfant est créatif, n’hésitez pas à le faire participer au fur et à mesure du massage.
# Variante : en cercle, assis au sol, on peut créer “une chaîne de massages” : chaque membre de la famille s’occupe du dos de la personne devant elle en restant attentif aux indications données par la personne qui raconte l’histoire. Pour encore plus de détente, on peut à la fin de l’histoire, se retourner et recommencer avec la personne qui nous massait le dos précédemment.
# Petites astuces pour le masseur :
• Veillez à conserver des gestes lents
• Essayez de garder une continuité, en conservant le contact des mains sur la surface du dos, tout au long du massage.
• La voix est douce et basse, veillez à ralentir le débit de votre voix.
• Vous pouvez laisser des temps de silence entre chaque étape, tout en continuant le massage.
• Pour varier les sensations vous pouvez aussi utiliser des balles de tailles et de textures différentes (balles à picots, balle douce et molle, etc…) ou d’autres outils de massage.
Activité 2 pour se relaxer : Le yoga pour enfant & l’acro-yoga en famille
# Attention à bien vous échauffer avant de débuter ces activités dynamiques !
Le yoga est la pratique d’un ensemble de postures et d’exercices de respiration qui vise à apporter un bien-être physique et mental. La pratique du yoga permet à l’enfant d’apprivoiser ses émotions, à prendre conscience de son corps et de ses ressentis.
# Voici quelques vidéos de yoga pour enfants qui vous guideront pour commencer en douceur : ICI et ICI.
# Voici quelques vidéos d’acro-yoga pour enfants qui vous guideront pour commencer en douceur : ICI et ICI.
o L’acro-yoga est une discipline qui mêle yoga, acrobatie et massage thai et se pratique à plusieurs. L’acro-yoga favorise la conscience corporelle, la communication, l’accordage et la régulation tonique, le lâcher prise, le plaisir et la proximité des participants. Elle amène ainsi à être plus détendu dans son corps et dans sa tête. Pour les plus téméraires, cette pratique vous assure de bons moments de rire en famille.
o L’acro-yoga nécessite toutefois une attention particulière à la sécurité de tous. Prévoyez qu’une personne soit toujours disponible pour vous sécuriser ainsi que votre enfant. Préférez les pieds nus aux chaussettes pour éviter les glissades !
Activité 3 pour se relaxer : les méthodes de respiration
# Pour se préparer aux exercices de relaxation, apprenez aux enfants à gérer leur respiration en jouant :
• Avec un ballon de baudruche, vous pouvez vous faire des passes uniquement à l’aide du souffle. L’idée ici, est que le ballon ne tombe pas au sol.
• Dans une bassine remplie d’eau, faites des bulles à l’aide d’une paille. Vous pouvez faire le concours de celui qui fait des bulles le plus longtemps.
# Exemple d’exercice de respiration pour se relaxer :
· Proposez à l’enfant de s’allonger confortablement sur le dos. Il peut fermer les yeux ou les garder ouverts selon ce qu’il préfère.
· Proposez-lui de porter son attention sur sa respiration et de placer une main sur son ventre et une autre sur sa poitrine.
· Proposez-lui de visualiser le trajet de l’air qui passe par ses narines, sa trachée, arrive à ses poumons, puis ressort tranquillement.
· Lorsqu’il inspire, amenez-le à prendre conscience que son ventre monte, se gonfle comme un ballon et pousse la main vers le haut, puis, à l’expiration, le ventre se dégonfle, la main redescend.
· Invitez-le à retenir son souffle sur 3, 4 puis 5 temps si cela est possible avant d’expirer.
· Vous pouvez pratiquer cette petite routine autour de la respiration pendant une dizaine de minutes.
# Exemple d’exercice de respiration: la Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui permet de ralentir les battements de son cœur. Cette méthode à de nombreux bénéfices sur la santé et permet également de réduire l’anxiété :
• Asseyez-vous avec votre enfant, en gardant le dos bien droit. Choisissez un endroit calme et confortable.
• Inspirez pendant 5 secondes par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez pendant 5 secondes en soufflant par la bouche. Vous atteindrez ainsi un rythme de 6 respirations par minutes. Vous pouvez vous aider d’une application (il en existe de nombreuses accessibles gratuitement) ou d’une vidéo pour ne pas avoir à compter et vous laisser guider : ICI et ICI
• L’enfant peut regarder la vidéo ou se laisser guider par votre souffle.
• Vous pouvez réaliser cet exercice pendant 5 minutes.
• L’idéal est d’effectuer cet exercice le matin au réveil, puis avant le déjeuner, et enfin, une fois dans l’après-midi pour en bénéficier au mieux !
Activité 4 pour se relaxer : La méditation
La méditation est une discipline qui vise à atteindre le bien-être, la santé et le développement personnel. Elle augmente la capacité à être pleinement conscient du moment présent. Son objectif est donc de s’arrêter un temps sur ses sensations et ses ressentis, et ainsi faire taire le flux ininterrompu des pensées, se reconnecter à soi.
# Voici quelques vidéos pour accompagner votre méditation : ICI et ICI
# Le scan corporel
Le scan corporel est une technique issue de la méditation qui consiste à ressentir activement chaque partie de son corps. Il peut être facilement pratiqué par les enfants. Vous trouverez ici des vidéos et des textes que vous pouvez lire à votre enfant pour le guider dans cet exercice. N’hésitez à pas à le faire avec lui ! ICI.
Autres ressources concernant l’anxiété
# Éviter de transmettre votre stress à vos enfants ici
# Réactions normales de stress de l’enfant face au covid-19 ici
# Aider votre enfant anxieux ici